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¿Qué significa tener un cerebro sano? Significa tener un cerebro que sea capaz de realizar todas sus funciones vitales. Esto incluye funciones básicas, como regular las funciones involuntarias del sistema nervioso autónomo y funciones de nivel superior, como facilitar la cognición y la toma de decisiones, y coordinar las habilidades motoras. Si bien el cerebro es necesariamente un órgano increíblemente complejo, el proceso de neuroplasticidad o capacidad del cerebro para sufrir cambios físicos y químicos en respuesta a los estímulos, nos proporciona un grado significativo de control sobre la salud de nuestro cerebro. En otras palabras, las elecciones de hoy sobre nuestro estilo de vida tienen un impacto muy real en la salud actual y futura de nuestro cerebro; que ese impacto sea positivo o negativo depende de cómo vivamos nuestras vidas.

La neuroplasticidad puede funcionar a tu favor o en tu contra. Si bien el proceso natural del envejecimiento maneja más o menos la parte de «trabajar en tu contra», está completamente dentro de nuestras capacidades aprovechar el poder de la neuroplasticidad para mantener o mejorar la salud general del cerebro. Tomar un papel activo en la mejora de la salud del cerebro puede ayudar a fortalecer el cuerpo frente a algunas de las enfermedades crónicas más debilitadoras que conocemos, como son el Alzheimer, la demencia, el Parkinson o la esclerosis múltiple. Afortunadamente, la ciencia ha señalado numerosos factores que tienen el potencial de mitigar los efectos del envejecimiento y mejorar la salud general del cerebro. Vamos a dar un repaso a los 6 más importantes.

1. Haz ejercicio.

El ejercicio es lo más cercano que la ciencia moderna ha encontrado a una droga maravillosa. El ejercicio aeróbico ayuda a las personas a mantener un peso saludable, a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía, y a controlar los factores de riesgo de enfermedades crónicas como la presión arterial alta. Se ha demostrado incluso que el ejercicio tiene un impacto a nivel genético, ya que activa los genes responsables de crear el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). En un estudio de 2013 publicado en el Journal of the American Medical Association, se demostró que el aumento de los niveles de BDNF estimula el crecimiento de las células cerebrales y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas devastadoras como la demencia y el Alzheimer. Incluso si el cerebro ya está luchando contra una afección crónica, se ha demostrado que el ejercicio se correlaciona con resultados positivos y una mayor capacidad funcional en el Alzheimer y la demencia. Queda claro que sudar regularmente es bueno para la mente, el cuerpo y el alma.

2. Come más grasas saludables, antioxidantes y alimentos que combaten la inflamación.

Por detrás del ejercicio el factor de estilo de vida más importante para determinar la salud general del cerebro es la dieta. Los alimentos que consumes tienen el poder de mejorar drásticamente la salud de tu cerebro y la de todo tu organismo. En general, limitar la ingesta de azúcar y carbohidratos y maximizar la ingesta de grasas y fibras saludables ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la salud en general. Además, aumentar la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios ayuda a maximizar el potencial de su cerebro. Ejemplos de estos alimentos son los vegetales de hoja verde, los aceites de oliva y de coco, los arándanos, los aguacates e incluso el chocolate negro.

3. Cuida tus bacterias intestinales.

Durante mucho tiempo se ha afirmado que la inflamación crónica sustenta muchas de las enfermedades más prevalentes, como el Alzheimer, la esclerosis múltiple y la demencia. Se entiende que la inflamación es una respuesta del sistema inmune a los invasores extraños percibidos en el cuerpo, pero en los científicos aún se encuentran a día de hoy resolviendo los mecanismos y el impacto de este estado. El Journal of Neuroinflammation publicó recientemente un estudio que, por primera vez, relacionó la inflamación en el intestino, específicamente la enfermedad inflamatoria intestinal, con el daño en el cerebro. Si bien este estudio específico se basó en ratones de laboratorio y, por lo tanto, sus conclusiones no pueden extenderse directamente a los humanos, un estudio reciente realizado en el King’s College de Londres presenta evidencia convincente del papel fundamental de la inflamación en la determinación de la salud del cerebro. Este estudio, que utilizó células cerebrales humanas para medir el impacto de una proteína inflamatoria común en el cerebro, ofrece la primera evidencia clínica de la capacidad que tiene la inflamación sistémica para debilitar la salud cerebral al detener la producción de nuevas células cerebrales y aumentar la tasa de disminución de las existentes.

4. Usa tu cerebro.

El dicho «úsalo o piérdelo” es perfectamente aplicable a este tema. Al igual que la aptitud física, maximizar la aptitud mental o la capacidad del cerebro para funcionar a un alto nivel requiere esfuerzo, pero puede lograrse con el ejercicio adecuado. Si no ejercitas tu cerebro aprendiendo cosas nuevas, no esperes maximizar su potencial. Numerosos estudios han demostrado que los esfuerzos para mejorar la aptitud mental en adultos mayores han resultado efectivos para aumentar sus capacidades cognitivas generales. Probar suerte con cosas nuevas, leer más y someterse a más desafíos mentales (crucigramas, juegos de memoria, etc.), son formas efectivas de mejorar el estado mental y la salud general del cerebro.

5. Pasa tiempo con tus amigos y familia.

Los seres humanos persiguen la conexión y el sentido de comunidad. Como tal, nuestros cerebros están conectados para prosperar en la estimulación que proporciona socializar con amigos y familiares. En un estudio longitudinal publicado por el American Journal of Public Health, las redes sociales más grandes se asociaron con una disminución del riesgo de desarrollar demencia al final de la vida. Otro estudio publicado en The Lancet arrojó resultados similares. Los datos longitudinales sugieren que los individuos socialmente activos parecen experimentar una menor incidencia de demencia y enfermedad de Alzheimer. Aunque los mecanismos de la mente para procesar las relaciones sociales son indudablemente complejos, los estudios mencionados sugieren que fomentarlas puede tener un gran impacto en la salud de tu cerebro.

6. Duerme tus ocho horas.

Todo el mundo sabe que una mala noche de sueño puede arruinar el día, pero ¿sabías que una mala higiene del sueño sostenida se correlaciona con un mayor riesgo de desarrollar enfermedad arterial coronaria y Alzheimer? ¿O que la apnea del sueño se asocia con un empeoramiento de las convulsiones en adultos con epilepsia? Incluso hay evidencia que sugiere que los malos patrones de sueño podrían servir como un marcador temprano de afecciones neurodegenerativas como la demencia. Queda muy claro que no obtendrás nada bueno en tu vida si no te preocupas por dormir adecuadamente y descansar todas las noches. Medidas como cortar el café después del mediodía, reducir la exposición a la luz durante la noche y cambiar la hora del ejercicio a las mañanas, contribuirán a que puedas experimentar un sueño profundo y reparador esa la noche.

El semilla de algunas de las enfermedades más devastadoras que enfrentamos a menudo se planta años antes de que surjan los síntomas. Aunque actualmente no podamos evaluar estas enfermedades en sus estados iniciales, tú puedes hacerte responsable de mejorar la salud de tu cerebro y de fortalecer tu cuerpo contra estas afecciones. Simplemente toma las decisiones correctas en cuanto a tu estilo de vida. Asegúrate de que tus hábitos, lo que comes, lo que haces todos los días… todo está alineado con mimar tu cerebro y tu salud 😉

Fuente:

Agosto de 2018.

Habitualmente se publican en Internet artículos que afirman que la idea de no consumir gluten es completamente exagerada. Por lo general, su conclusión es esta: «Si bien sólo alrededor del 1.6% de los estadounidenses, aquellos con enfermedad celíaca confirmada, necesitan seguir una dieta libre de gluten, no hay absolutamente ninguna razón para que nadie más adopte esta dieta».

Normalmente, declaraciones como estas se lanzan para convencer a las personas que pueden estar considerando eliminar el gluten de su vida o que ya siguen una dieta libre de gluten, para que vuelvan a comer alimentos que contengan gluten. Claramente, para aquellos de nosotros que hemos realizado la investigación para comprender cómo el gluten puede afectar a ciertas personas, rechazar este tipo de sentimiento siempre ha sido un desafío.

En general, nuestra respuesta siempre ha sido respaldada por una literatura científica muy respetada y revisada. Por ejemplo, resultó realmente alentador ver esta maravillosa revisión científica en el Journal of the American Medical Association en agosto de este año.

Los autores apoyan claramente la noción de que la sensibilidad al gluten no celíaca es, de hecho, muy real y, según los autores, muy común.

Además, los investigadores llaman la atención sobre el hecho de que las personas con sensibilidad al gluten no celíaca pueden no solo tener problemas gastrointestinales sino también otros problemas, como artritis, depresión, nubosidad en la conciencia, dolor de cabeza, irritabilidad, dolor muscular, neuropatía, ansiedad, anemia y dificultades de coordinación.

Y una vez más, el estudio ha sido publicado por la Asociación Médica Estadounidense y ha sido escrito por investigadores afiliados a algunas de las instituciones más respetadas del mundo, incluida la Escuela de Medicina de Harvard y el Instituto Europeo de Investigación Biomédica.

Sin duda, seguiremos viendo publicaciones no científicas de detractores en lo que se refiere a la sensibilidad al gluten, independiente de la enfermedad celíaca. Creo que es muy importante que en los debates centrados en temas tan importantes, hagamos un esfuerzo por apoyar nuestros puntos de vista en una investigación respetada.

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Octubre de 2017.

Ha habido bastante revuelo debido a una publicación reciente que afirma que dejar de consumir alimentos que contienen gluten aumenta el riesgo de toxicidad de arsénico y mercurio en una persona.

El informe, publicado en Science Daily , ha generado una gran polémica entre la comunidad libre de gluten ya que, después de todo, ¿quién quiere ser envenenado? ¿Dejar el gluten podría estar haciendo exactamente eso?

Demos un paso atrás y centrémonos primero en el título del informe: la dieta sin gluten puede aumentar el riesgo de exposición al arsénico y al mercurio. La primera duda que nos asalta es ¿cómo puede, el hecho evitar algo, aumentar nuestra exposición a productos químicos tóxicos?

El estudio encontró niveles más altos de estas toxinas en individuos con dietas sin gluten, pero el motivo de ello es porque estos individuos comieron más de otros alimentos potencialmente contaminados con estos tóxicos en lugar de granos que contienen gluten. El arroz, por ejemplo, es una opción popular para las personas que abandonan el gluten, y los datos muestran claramente un poderoso riesgo de exposición al arsénico en personas que comen mucho arroz.

Además, sabemos que la fibra ayuda al cuerpo a deshacerse de las toxinas. Y dejar el gluten podría conducir a una reducción en el consumo de fibra.

Por tanto, el mensaje que se debe transmitir es que no aumentará el riesgo de toxicidad por arsénico o mercurio al eliminar algo (alimentos sin gluten en este caso), aunque sí puede aumentar al consumir alimentos con mayor contenido de toxinas o al limitar el consumo de fibra.

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Abril de 2017.

Diciembre de 2019 marca la publicación de un nuevo libro médico, El microbioma y el cerebro (CRC Press). El texto presenta varios capítulos centrados en una serie de temas importantes, entre ellos el papel de las bacterias intestinales en una variedad de afecciones médicas, incluido el autismo, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Alzheimer. El contenido común en todo el libro, como se podría deducir por el título, es la relación entre el intestino y la salud del cerebro. Los capítulos han sido escritos por algunos de los investigadores y médicos más respetados de todo el mundo.

Dentro de la relación entre el intestino y el cerebro, el área que parece estar recibiendo más atención en los últimos tiempos se centra en cómo las variaciones en las bacterias intestinales pueden contribuir en última instancia a alterar nuestro estado de ánimo. Es por ello que actualmente existe una investigación bastante profunda para comprender la relación entre los matices de los componentes bacterianos y la depresión.

En un estudio reciente publicado en la revista Nature Microbiology, investigadores de Bélgica analizaron el microbioma intestinal en 1.054 individuos y comenzaron a correlacionar sus hallazgos con mediciones tanto de indicadores de calidad de vida como del estado de depresión de los participantes.

Las correlaciones reveladas por el estudio son bastante interesantes. Los investigadores encontraron, por ejemplo, que aquellos con niveles más bajos de un organismo específico, bacteriodes enterotype 2, mostraron mediciones más bajas de calidad de vida, así como una mayor prevalencia de depresión. Los indicadores de mayor calidad de vida se correlacionaron consistentemente con niveles más altos de dos tipos de organismos, faecalibacterium y coprococcus. Curiosamente, estos son organismos que producen el butirato de ácido graso de cadena corta y también están asociados con un estado de inflamación reducida.

Los investigadores fueron más allá y evaluaron la genética que subyace en la forma en que organismos específicos fabrican neuroquímicos, los cuales se sospecha que juegan un papel en la regulación de nuestro estado de ánimo. Sus resultados fueron fascinantes, ya que se describieron las correlaciones entre estas vías, incluidas las involucradas en los neurotransmisores dopamina y GABA.

Si bien aún no tenemos la capacidad de sacar conclusiones sobre el papel de bacterias específicas en la regulación del estado de ánimo, estos hallazgos indican que al menos estamos en el camino correcto. Una conclusión importante es la relación entre los niveles más bajos de bacterias que reducen la inflamación y la depresión, ya que ahora reconocemos que la depresión es fundamentalmente un trastorno inflamatorio.

Lo que queda claro con todo esto es que nuestras elecciones alimentarias tienen una gran influencia en la composición de nuestros grupos bacterianos intestinales y, como tal, nos ofrecen una herramienta que puede tener implicaciones importantes en estados como la depresión.

Fuente:

Agosto de 2019.

¿Cuánto tiempo es necesario para que cambien las bacterias intestinales de una persona después de ésta que haya realizado cambios en su dieta? Muchos asumirían que estos cambios, que suponen una adaptación de los microbios intestinales a una nueva dieta, pueden conllevar semanas o meses. Sin duda, la gente está ansiosa por conocer la respuesta a esta pregunta a medida que se vuelven cada vez más conscientes del papel fundamental que juegan estos microbios en nuestra salud general, en la regulación del peso y en el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, artritis, enfermedad coronaria e incluso cáncer.

En un estudio reciente escrito por el investigador de Harvard Lawrence David, las dietas de seis hombres y cuatro mujeres de entre 21 y 33 años fueron manipuladas de varias maneras. Los sujetos mantuvieron un cambio específico en sus dietas durante cuatro días y se realizaron evaluaciones de sus bacterias intestinales mientras a continuación seguían una nueva dieta durante seis días.

Los hallazgos del Dr. David fueron bastante reveladores. Su equipo observó algunos cambios bastante profundos en la composición de las bacterias intestinales que ocurren sólo tres días después de un cambio en la dieta.

Vivimos en un mundo donde la mayoría de nosotros esperamos que las cosas sucedan rápidamente. Ya se trate de pedidos de Amazon Prime o de descargar una película completa en cuestión de segundos. Ahora ya sabemos que nuestras bacterias intestinales siguen la misma estela.

Por lo tanto, si deseas resultados rápidos en términos de salud o pérdida de peso, mima tus bacterias intestinales al máximo 😉

Fuente:

Octubre de 2018.

Estudio

• Publicación: American Academy of Neurology.
• Autor: M. Hadjivassiliou, MDD.G. Rao, MDS.B. Wharton, PhDD.S. Sanders, MDR.A. Gru ̈newald, DPhilA.G.B. Davies-Jones, MD .
• Fecha: 14 de septiembre 2010.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837968

Resumen

La sensibilidad al gluten puede generar una disfunción neurológica, una de las dos presentaciones más comunes dentro de las neuropatías periféricas. El tipo de neuropatía más común observada en el contexto de la sensibilidad al gluten es la que afecta a la capacidad sensitivomotora de los axones (parte de las neuronas por la cual circulan los impulsos nerviosos). En este estudio se ha hecho seguimiento durante varios años a 17 pacientes con neuropatía sensorial asociada a la sensibilidad al gluten.

El resultado es el siguiente: De un total de 409 pacientes con diferentes neuropatías periféricas, 53 (el 13%) tenían evidencia clínica y neurofisiológica de nauropatía sensorial. De estos 53 pacientes, 17 (el 32%) tenían evidencia serológica de sensibilidad al gluten. La edad media de aquellos con sensibilidad al gluten era de 67 años, y la edad media al inicio era de 58 años. Siete de aquellos con evidencia serológica de sensibilidad al gluten, padecían enteropatía (comprobado mediante biopsia).

Quince pacientes cambiaron a una dieta sin gluten, dando como resultado la estabilización de la neuropatía en 11 de ellos. Los 4 restantes seguían escasamente la dieta y fallecieron, al igual que los 2 pacientes que no optaron por un tratamiento dietético. La autopsia de 3 de estos pacientes reveló una inflamación en los ganglios espinales junto con una degeneración de las columnas posteriores de la médula espinal.

Conclusión

Las neuropatías sensoriales pueden ser una manifestación de la sensibilidad al gluten y pueden responder a una dieta sin gluten estricta.

Estudio

• Publicación: British Medical Journal.
• Autor: Julie C Antvorskov, Thorhallur I Halldorsson, Knud Josefsen, Jannet Svensson, Charlotta Granström, Bart O Roep, Trine H Olesen, Laufey Hrolfsdottir, Karsten Buschard, Sjudur F Olsen.
• Fecha: 26 de julio 2018.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30232082

Resumen

El objetivo de este estudio es examinar la asociación entre la exposición prenatal al gluten y el riesgo de que la descendencia padezca diabetes tipo I.

Las participantes son mujeres danesas embarazadas e inscritas en la Danish National Birth Cohort (Grupo Nacional de Nacimientos Daneses) entre enero de 1996 y octubre de 2002.

Los datos sobre la ingesta materna de gluten se recopilaron a través de un cuestionario de 360 puntos sobre frecuencia alimentaria realizado durante la semana 25 de embarazo.

La información sobre la aparición de diabetes tipo I en los niños de las participantes, desde el 1 de enero de 1996 hasta el 31 de mayo de 2016, se obtuvo a través del registro del Registro Danés de Diabetes Infantil y Adolescente.

El estudio engloba los resultados de 101.042 embarazos en 91.745 mujeres, de las cuales 70.188 completaron el cuestionario de frecuencia alimentaria.

Tras eliminar del resultado los embarazos múltiples, los abortos, los fallecimientos anteriores al parto, la falta de información relativa al embarazo y los embarazos con ingesta enormemente alta  o baja, resultaron 67.565 embarazos de 63.529 mujeres.

La ingesta media de gluten fue 13 gramos al día, siendo el extremo inferior menos de 7 gramos al día y el superior más de 20 gramos al día. La incidencia de la diabetes tipo entre los niños del grupo fue del 0,37% (n=247), con un periodo de seguimiento de 15,6 años (desviación estándar de 1,4). El riesgo de diabetes tipo I en la descendencia se incrementó proporcionalmente con la ingesta materna de gluten durante el embarazo*. Se observó que las mujeres con la ingesta más elevada de gluten (mayor a 20 gramos al día) tenían el doble de riesgo de que su descendencia desarrollara diabetes tipo I frente a las que consumían menos de 7 gramos al día**.

*Ajuste de ratio de riesgo de 1.31 por cada 10 gramos/día de incremento en la ingesta de gluten, lo que implica un 95% de confianza en el intervalo 1.00 a 1.72).

**Ajuste de ratio de riesgo de 2.00, lo que implica un 95% de confianza en el intervalo 1.02 a 4.00.

Conclusión

Una alta ingesta de gluten por parte de las madres durante el embarazo podría incrementar el riesgo de que sus hijos desarrollen diabetes tipo I.

Estudio

• Publicación: Nature Communications.
• Autor: Lea B.S. Hansen, Henrik M. Roager, Nadja B. Søndertoft, Rikke J. Gøbel.
• Fecha: 13 de noviembre 2018.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6234216/

Resumen

El cambio a una dieta baja en gluten se ha vuelto cada vez más común en ciertos sectores de la población. Este estudio analiza el efecto que produce la reducción de la ingesta de gluten en adultos sanos daneses.

Para esto se llevó a cabo un ensayo controlado y aleatorio con 60 adultos daneses de mediana edad sin desórdenes conocidos. Con dichos sujetos se comparó el efecto de una dieta baja en gluten (2 gramos por día), una dieta alta en gluten (18 gramos por día) y una dieta habitual (12 gramos de gluten al día), durante periodos de 8 y 6 semanas.

Conclusión

Se encontró que la dieta baja en gluten, en comparación con la alta, induce cambios moderados en el microbioma intestinal, reduce la exhalación de hidrógeno postprandial y en ayunas, y reduce la hinchazón abdominal.

Estas observaciones sugieren que la mayoría de los efectos de una dieta baja en gluten en adultos no celíacos podrían ser impulsados si se realizan cambios cualitativos en las fibras dietéticas.